青少年预防肥胖需从合理饮食、规律运动、良好作息三方面入手，结合家庭支持与生活习惯调整，避免久坐和过度依赖电子产品，逐步建立健康的生活方式。

一、饮食调整：均衡营养，控制热量

1.三餐规律，避免暴饮暴食或过度节食。早餐需包含蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和膳食纤维（如全麦面包、燕麦），午餐以蔬菜、瘦肉、粗粮为主，晚餐适量减少碳水摄入。

2.减少高糖、高脂食物，如奶茶、炸鸡、薯片等零食，可用水果、无糖酸奶替代。注意隐形糖分（例如果汁饮料、调味酸奶）。

3.多喝水替代含糖饮料，每天饮水1500-2000毫升，饭前适量饮水可减少过量进食。

二、运动习惯：结合兴趣，循序渐进

1.每天至少1小时中高强度运动，如跑步、跳绳、球类运动，或分时段进行（如课间活动、上下学步行）。

2.增加日常活动量，如走楼梯代替电梯、步行上学、参与家务劳动。

3.避免久坐，每30-60分钟起身活动5分钟，减少连续使用电子设备的时间。

三、生活习惯：睡眠充足，心理平衡

1.保证每天8-10小时睡眠，避免熬夜。睡眠不足易导致激素紊乱，增加饥饿感。

2.减少屏幕时间，每天娱乐性使用手机/电脑不超过1小时，避免睡前刷视频影响睡眠质量。

3.建立健康审美观，不以极端方式减重，家长需引导孩子接纳体型差异，避免因体重焦虑引发厌食或暴食。

四、家庭与社会支持

1.家庭饮食环境优化：家长应以身作则，减少高热量食物囤积，多烹饪蒸煮类菜肴。

2.定期监测体重：每月记录身高、体重变化，若BMI超过正常范围（参考儿童青少年BMI标准表），可咨询医生或营养师。

3.学校配合：建议学校提供营养均衡的午餐，增加体育课和课间活动时间。

五、注意事项

避免盲目服用减肥药物或代餐产品，可能影响生长发育。体重短期波动属正常现象，需关注长期趋势而非短期变化。若已超重，减重速度建议每月不超过2公斤，快速减重可能导致代谢问题。

通过以上综合措施，青少年可逐步形成健康习惯，降低肥胖风险，同时促进身心全面发展。

作 者

精神科六病房 满 晔

责任编辑

秦 潞

审 核

孙爱英 任喜荣

每天一推

杨明健

杨明健：主任医师，心理治疗师，科主任。聊城市医学会老年医学专业委员会副主任委员，山东省医师协会精神卫生专业委员会委员，山东省心理卫生协会老年心理卫生专业委员会委员。已从医三十余载，始终奋斗在临床一线。曾先后在南京脑科医院、山东大学第二医院及北京回龙观医院进修。连续多年获得聊城市市直卫生健康系统先进工作者荣誉称号。专业方向：老年神经精神疾病。专业特长：脑血管疾病、睡眠障碍、心境障碍、心身相关障碍、认知障碍及痴呆精神行为障碍。

专家门诊：老年精神科门诊

坐诊时间：周一全天

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