健康科普 | “睡眠差”和“便秘”为何常“相伴而行”?
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2025-05-29 21:00:58
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一、核心机制:睡眠与肠道的“双向调控”

睡眠与肠道功能通过“脑-肠轴”紧密联动。睡眠不足或质量差会通过神经、激素和免疫途径干扰肠道运动,而肠道问题(如便秘)又可能反向加重睡眠障碍。

二、睡眠不佳引发便秘的四大关键路径

1. 自主神经系统失衡

- 交感神经亢奋:睡眠不足会激活交感神经(“战斗或逃跑”模式),抑制副交感神经(“休息与消化”模式)。交感神经占优时,肠道蠕动减慢,消化液分泌减少,粪便滞留时间延长。

- 研究支持:睡眠剥夺实验显示,受试者结肠传输时间延长40%,排便频率下降(《Neurogastroenterology & Motility》, 2019)。

2. 褪黑素分泌紊乱

- 肠道动力调节者:褪黑素不仅由大脑松果体分泌,肠道细胞也能合成(占全身的95%)。它通过调节肠道平滑肌收缩节律促进排便。

- 睡眠不足的影响:熬夜或失眠会抑制褪黑素分泌,破坏肠道昼夜节律,导致晨起便意消失或排便不规律。

3. 肠道菌群失调

- 菌群-睡眠-肠道的三角关系:

- 睡眠不足会减少益生菌(如双歧杆菌、乳酸杆菌),增加有害菌(如梭状芽孢杆菌)。

- 有害菌过度增殖导致短链脂肪酸(SCFA)减少,SCFA可刺激肠道蠕动并维持肠黏膜健康。

4. 慢性压力与炎症

- 皮质醇升高:睡眠不足激活下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴),释放压力激素皮质醇。高皮质醇水平直接抑制肠道收缩,同时促进水分重吸收,使粪便干硬。

- 炎症因子攻击:长期睡眠障碍导致促炎因子(如IL-6、TNF-α)升高,损伤肠道神经丛,降低肠道敏感性,加重便秘。

三、睡眠不足者的“便秘陷阱”:

行为与心理因素

1. 饮食紊乱:

- 熬夜者常摄入高糖、高脂零食或咖啡因,减少膳食纤维和水分摄入。

- 夜间进食打乱胃肠生物钟,影响次日早晨的“胃结肠反射”(排便信号)。

2. 活动量下降:

- 睡眠不足导致日间疲劳,久坐时间增加,缺乏运动进一步削弱肠道蠕动能力。

3. 情绪焦虑:

- 失眠与焦虑相互加剧,焦虑通过“脑-肠轴”抑制肠道运动,形成“失眠→焦虑→便秘→失眠”的恶性循环。

四、哪些人群更易中招?

- 女性:激素波动(如经期、更年期)可能同时影响睡眠和肠道功能。

- 高压职场人群:长期加班、轮班工作者,生物钟紊乱风险高。

- 慢性疾病患者:如糖尿病、甲状腺功能减退患者,本身易便秘,叠加睡眠问题后症状加重。

五、如何打破循环?实用改善策略

1. 优先修复睡眠:

- 固定作息:每天同一时间上床/起床,即使周末也不超过1小时波动。

- 睡前放松:冥想、温水泡脚或阅读(避免蓝光),降低交感神经兴奋性。

- 补充褪黑素:短期在医生指导下使用,调节睡眠-肠道节律(尤其适合倒班人群)。

2. 针对性调节肠道:

- 晨起一杯温水:刺激胃肠蠕动,唤醒排便反射。

- 高纤维+益生菌饮食:如燕麦、奇亚籽、酸奶、泡菜,增加SCFA和益生菌定植。

- 腹部按摩:顺时针绕脐按压,每天5分钟,促进结肠蠕动。

3. 减压与运动:

- 有氧运动:快走、游泳等每日30分钟,降低皮质醇,激活副交感神经。

- 呼吸训练:腹式呼吸法(吸气鼓腹、呼气收腹),每天10分钟,平衡自主神经。

六、何时需警惕其他疾病?

若调整睡眠和饮食后仍持续便秘,需排查:

- 甲状腺功能减退:甲减导致代谢减慢,引发便秘和嗜睡。

- 肠易激综合征(IBS):便秘型IBS常与睡眠障碍共存。

- 神经系统疾病:如帕金森病早期可能以便秘和睡眠障碍为首发症状。

总结:睡眠与肠道是“同频共振”的伙伴。改善睡眠质量、调节肠道环境、管理压力三管齐下,才能有效打破“睡不好→便秘→更睡不好”的恶性循环。从今晚开始,早睡一小时,或许就是迈向顺畅排便的第一步!

供 稿

睡眠医学科 时亚丽

责任编辑

张倩倩

审 核

张洪乐 任喜荣

科室推介

睡眠医学科(聊城市健康睡眠中心)由睡眠门诊、睡眠监测室、睡眠医学科病房组成。

根据患者病情需要,科室组织精神科、临床心理科、中医科、康复医学科等多学科专家进行会诊,综合分析研判患者睡眠问题的病因、病程,共同制定治疗方案。

治疗采用的五位一体治疗,包括:失眠的心理治疗,包括放松治疗、催眠治疗、失眠的认知行为治疗等,目前是失眠的一线治疗方式,对患者进行睡眠健康教育、改变不良的睡眠习惯,纠正对睡眠的错误认知,帮助患者彻底摆脱失眠困扰。

药物治疗:助眠药物快速改善患者失眠症状,缓解长期失眠带来的痛苦,另外对于抑郁焦虑等引起的失眠进行针对性治疗,帮助患者全面恢复。

物理治疗:我科室采用先进的经颅磁刺激仪、失眠治疗仪、生物反馈治疗仪、MECT治疗等,通过声、光、电、磁、等刺激调节大脑睡眠-觉醒调节中枢,改善患者夜间睡眠状况及日间功能,增加深睡眠,缓解疲劳,恢复精力体力,改善睡眠质量。

传统中医中药针灸治疗:针对睡眠障碍辨证施治,采用传统中药、针灸、失眠推拿等因证施治,使脏腑经络达到阴阳平衡状态,标本兼治。

行为康复治疗:上下不动静五部疗法,帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能,从行为上改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素,根治失眠。另外病房上午下午各有时间段进行失眠八段锦。

治疗范围

睡眠疾病 : 失眠、打鼾、呼吸暂停低通气综合征(OSA)、发作性睡病、睡眠节律障碍、异态睡眠(梦游症、睡惊症、梦魇、快速动眼期行为障碍)、不安腿综合征。

精神心理疾病 : 焦虑症、抑郁症、应急相关疾病、进食障碍等。

躯体化障碍: 经反复检查或相关专科就诊均无明显异常,也不能用躯体疾病解释的多种躯体不适症状。如:胃肠道疼痛、打嗝、反酸、恶心、呕吐等;皮肤感觉异常,烧灼感、疼痛、痒、麻木感等;头昏、头痛、肌肉紧张跳动、胸闷、心悸、喉部异物感、便秘、腹泻、全身慢性疼痛等。

专家简介

顾镭

顾镭:主任医师、心理治疗师。中国医院协会康复医疗机构委员会委员、山东省医学会精神病学会委员,山东省医师协会精神科分会委员、山东省催眠治疗专委会常务委员。擅长于抑郁症、失眠症、睡眠障碍、焦虑症、周身疼痛不适、消化饮食问题、青少年心理及学习问题、精神分裂症、躁狂症、更年期精神障碍等疾病的治疗。

门诊时间(顾镭工作室)周一、周三全天。

张洪乐

张洪乐:副主任医师,硕士研究生,中国老年与老年医学学会睡眠技术专委会委员,山东省疼痛医学会睡眠障碍专委会委员,发表论文多篇,参与《临床睡眠障碍学》等书籍的编著。曾在北京大学第六医院睡眠医学中心进修一年,擅长于失眠症(睡眠浅、早醒、多梦、噩梦)、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征及常见焦虑状态、抑郁状态、躯体化障碍等相关睡眠障碍等疾患诊治。

门诊时间:健康睡眠门诊周三

李国光

咨询时间:顾镭工作室周二、周日

时亚丽

时亚丽:主治医师,中级心理治疗师,山东省医师协会精神卫生专业委员会委员、山东省心理卫生协会催眠治疗专业委员会委员。擅长于睡眠障碍,失眠症,焦虑状态,躯体化障碍,应激相关疾病,抑郁症,双相情感障碍等疾病的治疗

门诊时间:(顾镭工作室)周五

孟海静

咨询时间:(顾镭工作室)周六

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