1. 坐式哑铃推举:首先，准备坐立，双脚分开踩在地上，挺直背部。两手各拿一个哑铃，弯曲肘部，使上臂与肩膀高度一致。然后三角肌发出力量推动双臂向上。手臂伸直后，稍作停顿，充分收缩三角肌，慢慢放下。

　　2. 站在哑铃前:首先，自然站立，双腿微分开，背部挺直，腹部核心收缩，双臂握住哑铃。控制身体稳定，双肩下沉，三角肌带动手臂将哑铃片正上方举起。当哑铃片与你自己的视线处于同一水平线上时，暂停片刻，然后慢慢放下来恢复。

　　3.弯哑铃鸟:首先，双腿分开，背部挺直，身体稳定，腹部收缩，上半身弯曲与地面平行。然后双手握住哑铃，自然悬挂，肘部微微弯曲。然后三角肌将驱动双臂，并将双臂举至身体两侧。当上臂与肩膀高度一致时，稍作停顿，然后慢慢回到下臂重复训练。