背阔肌是人体背部最大的肌肉群之一，它的主要作用是支撑和稳定肩胛骨，同时也能够帮助我们完成许多日常活动。但是，由于现代人长时间坐姿不正确，缺乏运动等原因，背阔肌容易变得松弛无力，导致肩颈疼痛、姿势不良等问题。那么，在家如何徒手练背阔肌呢？

1. 俯卧撑

俯卧撑是一种非常经典的徒手运动，它可以锻炼到胸肌、三头肌和背阔肌等多个肌肉群。对于初学者来说，可以选择从墙壁俯卧撑开始，逐渐向地面俯卧撑过渡。在做俯卧撑的时候，要注意保持身体的稳定，不要弯曲腰背，同时也要注意呼吸。

2. 倒立撑

倒立撑是一种比较高难度的徒手运动，它可以很好地锻炼到背阔肌和肩部肌肉。初学者可以选择从墙壁倒立开始，逐渐向自由倒立过渡。在做倒立撑的时候，要注意保持身体的平衡，不要过度用力，同时也要注意呼吸。

3. 仰卧划船

仰卧划船是一种很好的背阔肌训练方法，它可以很好地锻炼到背阔肌和肱三头肌等肌肉群。在做仰卧划船的时候，要注意保持身体的稳定，不要弯曲腰背，同时也要注意呼吸。

4. 引体向上

引体向上是一种很好的背阔肌训练方法，它可以很好地锻炼到背阔肌和肱三头肌等肌肉群。初学者可以选择从椅子辅助引体向上开始，逐渐向自由引体向上过渡。在做引体向上的时候，要注意保持身体的稳定，不要过度用力，同时也要注意呼吸。

5. 蝴蝶机

蝴蝶机是一种比较常见的健身器材，它可以很好地锻炼到背阔肌和肩部肌肉。在做蝴蝶机的时候，要注意调整好座椅和手柄的位置，保持身体的稳定，不要过度用力，同时也要注意呼吸。

总之，徒手练背阔肌是一种非常好的健身方法，它不需要任何器材，可以随时随地进行。但是，在练习的过程中，要注意保持正确的姿势和呼吸，不要过度用力，以免造成伤害。同时，也要注意坚持练习，才能够取得良好的效果。