《好睡》、《呼吸，为了疗愈》、《静坐》杨定一 著

责编 | 柒排版 |沐言

第 9078篇深度好文：5799字 | 11 分钟阅读

为何我们总是疲惫不堪？

在快节奏的现代生活里，你是否也常常在深夜对着电脑屏幕感叹“累成狗”，拖着疲惫的身躯加班到凌晨？

比如，35岁的李先生，一位在互联网公司拼搏的程序员，为了赶项目进度，连续一个月每天只睡几个小时，白天靠咖啡强撑。

结果项目结束后，他不仅体重飙升了10斤，还落下了失眠的毛病，每晚躺在床上，脑海里全是代码，翻来覆去难以入眠。

又或者像28岁的王女士，身为职场妈妈，白天要应对繁重的工作，晚上还要照顾孩子，长期的压力让她患上了焦虑症，总是莫名地心慌、烦躁，身体也频繁出现各种小毛病。

失眠、焦虑、肥胖、慢性疾病……这些健康“杀手”正悄然潜伏在我们身边。

据世界卫生组织统计，全球超60%的成年人处于亚健康状态，而中国这一比例更是高达75%！我们是否该反思，究竟为何会陷入这样的健康困境？

当我们在不停吐槽时，或许该问问自己：我们是否正在用“忙碌”逃避对健康的责任？是否在用“外求”掩盖内心的焦虑？

“世界预防医学领域天才中的天才”杨定一博士的“全部生命系列”如同一面镜子，照见现代人健康危机的根源，也提供了一条回归之路——不是与时代对抗，而是学会在加速中保持内心的从容，在忙碌中守护生命的节奏。

毕竟，健康从来不是奢侈品，而是我们与生俱来的权利。

睡眠、呼吸、静坐、饮食，这些看似平常的生理活动，实则对健康有着至关重要的影响。

1.良好的睡眠

良好的睡眠，就像给生命系统做了一次全面的‘大保养’，让身体和大脑在深度休息中得到充分的滋养，从而提升免疫力，让记忆力与专注力如同装上了强力引擎，飞速运转；

2.正确的呼吸方式

正确的呼吸方式，如深呼吸，能够调节自律神经，缓解压力，提升免疫力，还能影响我们的情绪和心理状态，让我们在面对生活压力时更加从容；

静坐是一种探索自我、认识生命本质的途径，通过静坐，我们能够学会放下执念，接纳现实，在纷扰的世界中找到内心的平静，同时还能提升专注力，改善情绪状态。

3.合理的饮食

合理的饮食能为身体提供丰富的营养和抗氧化物质，维持身体的正常运转，增强身体的自愈能力。

杨定一博士在首部作品《真原医》中，将传统医学的智慧与现代科学的严谨相结合，创造性地提出了“整体疗法”的概念。

他提出人体是一个复杂而精妙的系统，各个部分之间相互关联、相互影响。

因此，在治疗疾病和促进健康时，不能仅仅关注局部的症状，而要从整体出发，综合考虑睡眠、呼吸、静坐、饮食等多方面因素。

一、睡眠：生命的重启键

夜深人静，你却辗转反侧，数羊数到天亮。失眠，这个现代人的隐形杀手，正让无数人陷入无尽的疲惫与焦虑。

在《好睡》一书中，杨定一博士深刻剖析了现代人睡眠问题的根源。他指出，睡眠不仅仅是身体的休息，更是生命系统的全面修复与重启。

然而，快节奏的生活、电子产品的泛滥、不规律的作息，让越来越多的人陷入了失眠的困境。

现代生活中，电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰我们的生物钟，使我们难以入睡。

不规律的作息，比如熬夜加班、周末补觉等，会打乱身体的睡眠节律，导致睡眠质量下降。

长期失眠不仅会让我们在白天感到疲惫不堪、注意力不集中，还会影响免疫系统功能，增加患上各种疾病的风险。

杨博士通过科学的研究和生动的案例，告诉我们如何通过调整睡眠环境、建立规律的作息习惯、进行睡前放松训练等方法，重拾高质量的睡眠，让生命在深度睡眠中得到真正的滋养。

以下是《好睡》书中介绍的睡眠小方法，帮助你改善睡眠质量：

方法1：睡前放松训练

泡热水澡：睡前泡个热水澡，让温暖的水流舒缓身体的疲惫，有助于放松身心，进入睡眠状态。

听轻柔音乐：选择一些轻柔、舒缓的音乐，帮助自己放松心情，减轻压力。

进行简单的拉伸运动：睡前进行一些简单的拉伸运动，如瑜伽中的猫牛式、婴儿式等，帮助放松紧绷的肌肉，缓解身体紧张。

深呼吸练习：采用“4-7-8”呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复几次，有助于降低心率，放松身心。

方法2：舌抵上颚与鼻子呼吸

舌抵上颚：睡前将舌头轻轻抵住上颚，有助于放松副交感神经系统，促进睡眠。这个动作还能帮助减少打鼾，提高睡眠质量。

鼻子呼吸：尽量用鼻子呼吸，避免用嘴巴呼吸。鼻子呼吸有助于过滤空气中的杂质，调节空气温度和湿度，同时促进体内一氧化氮的生成，有助于放松血管，降低血压。

方法3：建立积极的睡眠态度

接受失眠，不强行入睡：如果躺在床上无法入睡，不要焦虑或强迫自己入睡。可以起床做一些轻松的活动，如阅读、冥想，直到感到困倦再回到床上。

保持感恩心态：睡前进行感恩练习，回想一天中值得感激的事情，有助于放松心情，提升睡眠质量。

有一位长期受失眠困扰的中年女性，白天，她在职场上奋力拼搏，应对各种繁琐的工作任务；晚上回到家，还要照顾家人的生活起居。

长期的劳累让她陷入了严重的失眠困境，每晚只能睡两三个小时。

白天，她精神萎靡，注意力无法集中，情绪也变得暴躁易怒。在了解到杨博士关于睡眠是生命系统全面修复与重启的理念后，她决定尝试调整。

她精心优化了睡眠环境，把卧室布置得温馨又舒适，调暗灯光，营造出静谧的氛围，让卧室成为放松身心的港湾；

同时，建立了规律的作息习惯，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，让身体的生物钟逐渐适应稳定的节奏；

睡前，她会泡个热水澡，让温暖的水流舒缓身体的疲惫，听一些轻柔的音乐，仿佛置身于宁静的森林，还会进行简单的拉伸运动，放松紧绷的肌肉。

经过一段时间的坚持，她欣喜地发现自己重获了久违的深度睡眠。

现在，她每天都能精神饱满地迎接新的一天，也有更多的精力陪伴家人，生活质量得到了明显提升。

二、呼吸：

连接宇宙能量的桥梁

快节奏的生活让我们喘不过气，浅而快的呼吸如同焦虑的鼓点，敲打着我们脆弱的神经。

在《呼吸，为了疗愈》一书中，杨定一博士带我们走进呼吸的奥秘，重新认识呼吸的重要性，并教会我们如何通过深呼吸来平复情绪，缓解压力。

呼吸不仅仅是气体交换的过程，更是我们与宇宙能量互动的桥梁。正确的呼吸方式能够调节自律神经，缓解压力，提升免疫力，甚至影响我们的情绪和心理状态。

现代人由于压力大、情绪紧张，往往习惯于浅而快的呼吸方式，这不仅限制了氧气的摄入，还加剧了身体的紧张状态。

当我们感到紧张或焦虑时，呼吸会变得急促而浅表，这种呼吸模式会进一步刺激交感神经，使我们处于更加兴奋和紧张的状态，形成恶性循环。

以下4种方法，可以帮助你改善呼吸模式：

方法1：舌抵上颚呼吸

轻轻闭上嘴巴，将舌头抵住上颚（口腔上方靠近牙齿的位置），然后进行正常的鼻呼吸。吸气时，感受空气通过鼻腔进入肺部；呼气时，感受空气从肺部缓缓流出。

舌抵上颚能够刺激副交感神经，帮助身体放松，减少焦虑和压力。同时，这种呼吸方式还有助于减少打鼾，提高睡眠质量。

方法2：鼻孔交替呼吸

坐直或躺平，用右手拇指压住右鼻孔，通过左鼻孔吸气；然后用无名指压住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。

接着，通过右鼻孔吸气，再用拇指压住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。如此反复进行，每次练习几分钟。

鼻孔交替呼吸能够平衡左右脑的功能，提高注意力和专注力，同时有助于缓解焦虑和压力。

方法3：缓慢深长的呼吸

找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，进行缓慢而深长的呼吸。吸气时，尽量让空气充满整个肺部，感受腹部的膨胀；

呼气时，尽量将肺部的空气完全排出，感受腹部的收缩。保持呼吸的节奏稳定而缓慢，每次呼吸尽量持续相同的时长。

缓慢深长的呼吸能够降低心率和血压，减轻身体的紧张状态，帮助人们进入放松和平静的状态。

方法4：腹式呼吸

找一个舒适的位置坐下或躺下，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。吸气时，让腹部膨胀，感觉空气充满整个腹部；

呼气时，让腹部收缩，仿佛将空气从腹部挤出。保持呼吸深长而缓慢，每次吸气呼气尽量持续相同的时长。

腹式呼吸能够增加氧气的摄入量，激活副交感神经系统，促进身体放松，缓解紧张和焦虑情绪。

有一个因工作压力巨大而长期焦虑的销售人员，每天都要面对艰巨的业绩指标和激烈的市场竞争，长期处于高度紧张的状态，呼吸也变得浅而快。

他经常感到心慌、气短，情绪也变得暴躁易怒。在学会“腹式呼吸”后，他每天都会抽出一些时间进行练习。

腹式呼吸是通过腹部的起伏来带动呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。

这种呼吸方式能够增加氧气的摄入量，激活副交感神经系统，促进身体放松。经过一段时间的练习，他不仅改善了呼吸模式，还意外地发现自己的心态也变得更加平和与从容。

他说：“以前我总是被工作压得喘不过气来，现在通过腹式呼吸，我能在忙碌的工作中拥有片刻的喘息。”

每当你感到焦虑时，可以闭上眼睛，做几次深呼吸。整个世界都会安静下来，只剩下与你自己的对话。身体逐渐放松，紧张和焦虑的情绪也会慢慢消散。

三、静坐：

探索内在世界的奥秘

在这个信息爆炸的时代，我们的心灵难以找到片刻的宁静。

在《静坐》一书中，杨定一博士带领我们走进静坐的世界，探索内在和平与宁静的奥秘。

静坐不仅仅是一种放松身心的方法，更是一种探索自我、认识生命本质的途径。

通过静坐，我们能够学会放下执念，接纳现实，从而在纷扰的世界中找到内心的平静。

杨博士指出，我们的内心常常被各种杂念和欲望所填满，这些杂念和欲望就像乌云一样，遮蔽了我们内心的光明。而静坐就像是一阵清风，能够吹散这些乌云，让我们看到内心深处的宁静与智慧。

他分享过一个长期受焦虑困扰的读者故事。这位读者在生活中总是担心各种事情，对未来充满恐惧，情绪状态非常糟糕。

在开始坚持静坐练习后，他每天都会抽出一定的时间，找一个安静的地方，盘腿而坐，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。

刚开始的时候，他的脑海中会不断涌现出各种杂念，但他并没有刻意去驱赶这些杂念，而是任由它们来去自如。

随着时间的推移，他发现自己能够逐渐专注于当下，不再被过去的烦恼和未来的担忧所困扰。

坚持静坐练习三个月后，他的情绪状态得到了显著改善，不仅焦虑感减轻了，还意外地发现自己的创造力和专注力也有所提升。

他说：“静坐让我学会了与自己和解，不再被外界的评价所左右。现在的我，更加懂得如何倾听内心的声音，也更加珍惜与自己相处的每一刻。”

从科学角度来看，静坐能够影响大脑结构。

研究表明，长期坚持静坐的人，大脑中与注意力、情绪调节相关的区域会发生积极的变化，神经连接更加紧密，从而提升专注力，改善情绪状态。

在快节奏的现代生活中，我们似乎总是忙于应对外界的挑战，却很少有时间静下心来，倾听内心的声音。

静坐为我们提供了一个与自己内心对话的机会，让我们更好地认识自己，发现自己的内在潜力，实现身心的和谐与平衡。

杨博士提出了多种静坐方法和技巧，无论你是初学者还是有一定基础的修行者，都能找到适合自己的静坐方法。比如：

方法1：数息法

找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，开始用鼻子慢慢地吸气，同时心里默默地数着“一、二、三、四”，直到吸满一口气；

然后，用嘴巴缓缓地呼气，同样在心里默默地数着“一、二、三、四”，直到呼尽一口气。

如此反复进行，每次练习数分钟至数十分钟不等。

通过数自己的呼吸次数，帮助集中注意力，让内心逐渐平静下来，减少杂念的干扰。

方法2：观息法

同样找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上。观察呼吸的进出、长短、深浅等变化，但不去刻意改变呼吸的节奏，只是单纯地观察和感受。

通过观察呼吸，增强对当下身体的感知能力，提升专注力，同时有助于情绪的稳定和调节。

方法3：持咒静坐

选择一句简短而富有意义的咒语或正念语句（如“平静”、“慈悲”等），在静坐时反复默念或轻声诵念。

同时，配合呼吸的节奏进行诵念，吸气时默念咒语的前半部分，呼气时默念咒语的后半部分。

通过持咒，将注意力集中在咒语的意义和声音上，有助于净化心灵，增强正念和慈悲心，提升内在的平和与宁静。

四、饮食与断食：

找回身体的平衡点

在物质丰富的今天，我们似乎陷入了一个怪圈：吃得越多，身体却越差。

高糖高脂的饮食、无休止的加班餐，让我们的身体不堪重负，慢性疾病悄然找上门来。

其实，现代人的饮食问题不在于“吃不够”，而在于“吃不对”。

过多的加工食品、高糖高脂的食物，不仅加重了身体的负担，还打乱了内分泌系统的平衡。

加工食品中往往含有大量的添加剂、防腐剂和人工色素，这些物质会对我们的身体造成潜在的危害。

以下4种饮食调整方法，可以帮助我们有所改善：

方法1：减少精制糖和加工食品的摄入

避免或严格限制含糖饮料、糖果、甜点等高糖食品的摄入。

选择新鲜水果作为甜食的替代品，但也要注意控制量，因为水果中也含有天然糖分。

同时，尽量避免或减少加工食品的摄入，如方便面、薯片、即食餐等，这些食品通常含有高量的盐、糖和不健康的脂肪。

方法2：增加蔬菜、水果和全谷物的比例

每餐都尽量包含丰富的蔬菜，尤其是深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等，它们富含纤维、维生素和矿物质。

水果应选择新鲜、当季的品种，避免果汁（即使是自己鲜榨的，也因去除了纤维而糖分浓度高）。

全谷物如糙米、燕麦、全麦面包等应替代精制谷物如白米、白面包，以提供更持久的能量和更多的营养素。

方法3：选择优质脂肪

减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物油脂、油炸食品中的脂肪。

增加不饱和脂肪的摄入，特别是富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃等。

同时，适量摄入富含健康脂肪的植物油，如橄榄油、椰子油（未精炼的）。

方法4：适量摄入优质蛋白质

选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、豆类（如黑豆、鹰嘴豆）、坚果和种子作为蛋白质来源。

避免过多摄入加工肉类（如香肠、火腿）和高脂肪的红肉。同时，注意蛋白质的分配，每餐都包含适量的蛋白质，以维持肌肉质量和促进饱腹感。

结语：

拥抱健康，拥抱生活的馈赠

我们生活在一个充满挑战和诱惑的时代，健康危机如影随形。

但正如杨博士所揭示的，健康并非遥不可及的梦想，而是我们可以通过主动追求和科学方法实现的现实。

当我们学会将健康理念融入生活的每一个细节——

在每个清晨，用深呼吸迎接第一缕阳光；

在每一个夜晚，用高质量的睡眠为身体充电；

在每一个闲暇时刻，用静坐与内心对话；

在每一顿餐食中，用健康的饮食滋养身体……

我们不仅收获了身体的健康、心灵的宁静与富足，更将以饱满的生命状态去拥抱生活的每一个瞬间。

不妨从今天开始，尝试调整你的睡眠、呼吸、静坐和饮食习惯，让健康成为生命最美的底色！

*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。