我好像......不会发脾气？

俞飞鸿在《十三邀》里说「不会表达愤怒」和「不会说“不”」一直是她心中很大的压抑。

当时看节目时看到这一段，我在屏幕前点头如捣蒜。从中学时代开始，“好脾气”的标签就仿佛焊在了我身上，而我的心态也从一开始认为这是个好品质的沾沾自喜，变成了甩不掉这个标签的困扰。

每当谈起这个困扰，周围人都总觉得不解，“情绪稳定”、“随和”、“得体”在我们的文化里都是受人欢迎的好品质，为什么会有人想要改掉自己的“优点”呢？但事实上，不发脾气并不等于没脾气，当我已经丧失了表达愤怒的能力，路遇不爽便只能自己内耗，这又何尝不是一种压抑和缺失呢？如果你也和我有类似的困扰，今天的内容也许能帮助你了解并改变这样的现状。

首先我们希望可以破除一个迷思，即愤怒并不是一种负面情绪。愤怒是最强大也最容易被误会的情绪之一，因为其与破坏性的链接，时常被社会和文化定义为一种危险、不受欢迎的情绪。

然而事实上，愤怒是我们自我保护机制中重要的一环。心理学博士李松蔚曾在一档节目中分享说，小孩子被批评了，第一反应就是生气，因为这是人类面对威胁的时候，身体的一种原始反应，是人体在试图保护自己。

实际上，无法发脾气才会伤害到你。

当受到不公正的对待时，忍下去并不会让我们的愤怒凭空消失，反而会让它像滚雪球一样越滚越大，渐渐变成更强烈的委屈感，等待着未来的某个时机，爆发出更大的破坏力。到了那时，我们可能会冲动地做出更严重的暴力和攻击行为，对我们的人际关系造成破坏，也会给自己造成更严重的心理问题。

在此之外，压抑愤怒也会对我们的身体造成负担。密歇根大学公共卫生学院的欧内斯特·哈伯格博士和他的团队花了几十年的时间对成年人的愤怒进行研究。他们发现，那些在受到不公正攻击时压抑愤怒的参与者更容易患支气管炎和心脏病，而这些患病几率在一定程度上预测他们会比正常表达愤怒的同龄人更早死亡（Harburg et al., 2003）。

对于我们的社交来说：压抑愤怒可能会导致自己继续遭到不公正的对待。《欲望心理学》一书中提到，”人和人的交往实际上就是人和人之间的关系博弈。”

冲突时刻往往就是人们试探他人边界的时刻，对方会通过你的表现来判定你是什么样的人，从而决定在将来的相处中如何对待你。因此我们需要通过表达自己的不满来告诉别人自己的边界在哪里。告知边界的动作是我们合理的诉求，因此它并不会威胁到我们的社会关系，反而能确保我们在社交中受到应得的尊重。

既然愤怒是一种本能，为什么还会有人没有发脾气的能力呢？

要了解这个问题，我们需要看到在这种能力的丧失背后，可能隐藏着这样一种思维模式：愤怒一定会带来冲突，而冲突是可怕的。也许在我们看来，吵架、争执的场景过于激烈，后果过于严重，以至于我们觉得压抑自己的情绪，“多一事不如少一事”才是一种自我保护。

形成这种想法的原因有很多，也许我们曾经的生活在一个紧绷的环境中，周围的人对我们“高标准，严要求”。在这种生活环境中，一旦发生冲突，我们就会被批评、被孤立、被抛弃。所以每当面对冲突时，我们就会心慌恐惧，甚至在生理上也会感到不舒服。久而久之，回避冲突就成了我们在那种环境中唯一的生存之道。

又或许在成长中，我们没能有机会学习如何解决冲突。就像《老友记》中公认的老好人钱德勒，在童年时期目睹了太多父母之间冲突的场景，却从未见证过它是如何被化解的，所以一直以来都误以为冲突就意味着关系的结束。直到第一次和莫妮卡吵架后又和好，才意识到表达不满原来并不会终结一段关系。

正如钱德勒最终所发现的那样，表达自己的愤怒并不等于激烈的冲突，而冲突也不意味着灭顶之灾。正确地发脾气既能防止我们过度压抑自己，造成心理和生理上的负担；又能守护好我们的社交边界和权益。只要我们有效表达愤怒，就能防止冲突升级、情绪失控，也就可以在不伤害他人的情况下，给自己松松绑。

在这里，我们为所有缺乏“发脾气实战”的小伙伴准备了手把手教学，让我们一起有效、优雅地发脾气。

1. 客观描述事实

我们可以尝试使用心理学家罗兰·米勒在《亲密关系》中提出的“XYZ沟通法则”，X、Y、Z分别代表：事件、情境、感受，即：你在Y情境下做了X，让我感觉到Z。

比如说你约好了朋友一起吃饭，到了约定的时间ta却还没到，电话也打不通，你又生气又担心。比起斥责ta：“你又迟到，你这个人真没时间观念，下次我不会再约你吃饭了”，然后不欢而散，或许我们还可以这样表达：

“我们今天明明约定好了时间，我也准时到了” （Y情境）

“可是你却迟到了这么久，也没有提前跟我说” （X事件）

“我感觉你不尊重我的时间，也不尊重我们的约定，所以我感到很生气” （Z感受）

这个三部曲中的重点是准确的表达Z感受，因为愤怒常被我们用来隐藏恐惧、脆弱、失控等更加令人不适的情绪，而表达这些感受本身并不会给对方带来伤害。相反，通过准确地表达我们背后真正的情感，我们可以帮助他人更好地理解我们的感受和处境，理解我们为什么会有愤怒的反应，并且能够共同寻找安抚愤怒的方法，这也有助于避免冲突的升级。

在沟通的过程中，我们要尝试避免无效，攻击性的语言。XYZ法则中客观的语言可以帮助沟通的双方达成一个共识，即：“我只是想告诉你我的感受，而不是想评价或者攻击你。“

2. 有效表达自己的需求

如果说方法1是帮助我们表达自己的愤怒，那么方法2则是帮助我们解决眼下的冲突。《非暴力沟通》里说，每一种情绪的背后都隐藏着我们不被看见的需求。如果只表达了自己的愤怒而没有表达出自己的内心需求，那么不仅会导致当下的沟通变得无效的，更是会为以后的摩擦埋下隐患。

在上述朋友迟到的例子中，在我们客观的描述了事实，表达了自己生气的原因之后就可以坦诚地告诉对方：“我希望下一次你可以准时到达，或是提前告诉我你可能会迟到，不然我可能不会再和你约饭了”。

当我们明白地告诉了对方我们的需求，对方也就能更好地对自己的行为进行更正。与此同时，这一步的表达也是我们对自己的尊重，表明“我的需求需要被听到”的立场。不管对方是否采纳我们的建议，我们都有效地确立了自己的边界。

3. 沟通结束后，疏导自己的愤怒

有时候我们可能会感觉，即使事件已经解决，甚至对方已经道歉或者改正，我们的心头却仍然有一种不快挥之不去，就像是愤怒的“创伤后遗症“一样。这种不快的情绪可能也会导致我们压抑自己的愤怒，然而这种“后遗症”其实是可以避免的。

当我们产生这种不快，其实是因为我们没有在内心做到“对事不对人”。也许对方的行为并不是针对性的，可我们却感到自己受到了攻击和伤害。比如在上述朋友迟到的例子中，也许迟到这件事或许只是对方自己的习惯或者是想法造成的，换了和谁吃饭ta都可能会迟到。可我们却觉得对方是不尊重、不在意我们才会这样。在这个时候，我们可以练习一个叫做“心理疏离”的技巧，把自己从事件里摘出来，避免对自己的二次伤害。

我们可以让自己平静下来，用第三人称和自己对话。比如说“对方没有规划好时间，没有及时跟我联系，这是ta的问题。ta的过错并不是针对我的。“以及”就算ta没有尊重我的时间，没有尊重我们的约定，也并不代表我不值得尊重。这不是我的错。”

在一次次的复盘中，我们会意识到愤怒给我们造成的情绪内耗越来越少了。我们可以生气，但不能越想越气。

在成长的过程中，也许我们都曾受到过“克制愤怒是一种教养“的教育，却没有人告诉过我们“表达愤怒是也一种能力”。

如果说克制愤怒是我们不去伤害他人，那么正确地表达愤怒则是我们尝试不去伤害自己。通过正确地理解愤怒，我们可以不再为了避免冲突而委屈自己，同时也更长久地维护我们和他人之间的关系；通过“优雅地发脾气”，我们能够向自己和他人宣告：“我的需求值得被尊重”。

🟢同名公号：安慰记心理（不定期送书、抽奖）

🌲回树洞 体验免费心理树洞，专业树洞咨询师1V1回复

🦄回解梦 参与科学地解梦，限时免费中

🧭回指南 免费得[心理咨询使用指南]、[伴侣咨询指南]