六月是考试季，高考结束就是中考，不同年级学生还有各类大考、小考。如何在考生中发挥自己最大的潜能？这背后，其实有点方法。

首先，不要让焦虑和恐惧占据自己。

担心自己考不好，是因为我们期望自己做得好，这是人之常情。也是这种情绪让我们有了动力去不断复习、练习，但是，不断陷入担心和害怕中，以至于影响睡眠，那就被情绪占据了。

接着就来说说睡眠。保证睡眠，让自己的大脑有充分的休息时间，是我们保证好发挥的第一要素。在此期间，要学会接纳自己的情绪，允许它存在，你的前额叶可能会上线，进而抑制反应性情绪回路，焦虑和恐惧会不战而退。

当头脑中不断涌出一些消极的话，比如“我考砸了怎么办”“我考试的时候发挥不好”等，用一种好奇、友善、注意和觉察的态度去观察它，并不断告诉自己“这只是一个想法”“想法只是想法，它不是事实”“这些想法不是我”。

不要试图压制令自己不安的想法，越是刻意地压抑想法，它反而越是强烈地冒出来，这就是白熊效应，又称“反弹效应”，是一种典型的思维压抑带来的反弹。恰当的做法依旧是全然接纳，允许想法出现，但不跟随它，而是像看天上的云朵一样，看一眼之后，把注意力放在呼吸上，通过关注呼吸，回到当下自己正在做的事情上，呼吸就像你回到现实生活的桥梁。

在备考期间，可以“有意识地生活”，利用自己的五官感觉，直接体验当下的生活。比如走路时，选择一段时间，暂时放下头脑中的想法和手机，观察路边的风景和人，闻空气中的味道，听周围的声音，用好奇的态度去观察。这是一种发展我们活在当下的练习。

当因为焦虑恐惧出现心跳快、胸闷时，可以采用“4-7-8”呼吸法，激活副交感神经系统，给身体踩下“放松的刹车”，对抗因紧张、焦虑而活跃的交感神经系统。这个呼吸法的操作很简单：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。鼻子吸气，嘴巴呼气。3至5次为一个循环。练习时要量力而行，如果有头晕或其他不适，可缩短屏气时间或停止，恢复自然呼吸。每次练习5至10分钟、每日2次即可。

无论何时何地都要很好地照顾自己，思考一下自己日常生活中，哪些活动是滋养性活动，就是做的时候感到愉悦、充实，做完后内心能量得到补充和提升；哪些活动是消耗性活动，就是做的时候可能麻木、焦虑，做完后感到疲惫、空虚或情绪被抽干。平衡好自己的活动，有意识地增加振奋情绪的滋养性活动。

发生在我们身上的经历是障碍和敌人，还是教师和朋友，取决于我们对现实的看法，带着善意和好奇，应对生活中的挑战和挫折，你是你自己生活的主人，你也是你自己最好的啦啦队员。

（作者分别为上海市精神卫生中心心理治疗师，上海市精神卫生中心主任医师）